Wie Stress Sie unbemerkt zunehmen lässt, müde und ängstlich macht

Stress ist körperlich

Wenn Sie gestresst sind, schüttet der Körper Cortisol aus, ein Hormon, das in kurzen Spitzen nützlich ist. Hält der Stress wochen- oder monatelang an, kann er Sie auf mehrere Arten beeinflussen:

• Appetit. In einer Laborstudie aßen Frauen, die bei Stress mehr Cortisol ausschütteten, danach mehr, vor allem Süßes.
• Wo sich Fett ansammelt. In einer anderen Studie schütteten Frauen mit mehr Bauchfett als Reaktion auf Stress mehr Cortisol aus.
• Schlaf. Anhaltender Stress kann den Schlaf stören.

Diese Studien zeigen Zusammenhänge; sie beweisen nicht, dass Stress direkt zu Gewichtszunahme führt. Sie passen aber zu dem, was viele kennen: Stress, Gewichtszunahme und schlechter Schlaf sind oft ein zusammenhängendes Problem, nicht drei getrennte.

Der Teufelskreis

Stress stört den Schlaf. Schlechter Schlaf steigert den Hunger und macht Stress schwerer zu bewältigen. Müdigkeit führt dazu, dass Sie sich weniger bewegen und mehr aus Stress essen, was die Stimmung verschlechtert. Wer irgendein Glied der Kette durchbricht, hilft auch bei den anderen. Deshalb funktionieren hier kleine, beständige Gewohnheiten meist besser als radikale Veränderungen.

Was wirklich hilft

• Regelmäßige Bewegung. Eine Übersicht von 2023 über 97 Übersichtsarbeiten fand, dass körperliche Aktivität Symptome von Depression, Angst und Belastung deutlich verbesserte. Die Effekte waren vergleichbar mit denen, die man meist bei Therapie oder Medikamenten sieht, in manchen Vergleichen sogar größer.
• Regelmäßiger Schlaf. Eine feste Aufstehzeit ist ein guter Anfang.
• Zeit draußen und Tageslicht.
• Echter Kontakt mit Menschen, denen Sie vertrauen.
• Langsam atmen. Eine randomisierte Studie von 2023 fand, dass 5 Minuten täglich Atmen mit langen, langsamen Ausatmungen („zyklisches Seufzen“) die Stimmung verbesserte und körperliche Stresszeichen senkte. Es ist kostenlos und dauert nur ein paar Minuten.

Wann Sie Hilfe holen sollten

Wenn gedrückte Stimmung, Angst oder Hoffnungslosigkeit länger als zwei Wochen anhalten oder beginnen, Ihre Arbeit, Ihre Beziehungen oder Ihren Schlaf zu beeinträchtigen, sprechen Sie mit einem Arzt oder einer psychotherapeutischen Fachperson. Das ist nichts anderes, als wegen eines anhaltenden körperlichen Symptoms zum Arzt zu gehen.

Ihr Arzt oder Ihr Gesundheitsdienst kann Sie an kostenlose, vertrauliche Hilfe verweisen, und auf findahelpline.com finden Sie Krisenhotlines für die meisten Länder, etwa die TelefonSeelsorge in Deutschland unter 0800 111 0 111 oder die 988 in den USA. Wenn Sie in einer Krise sind oder daran denken, sich etwas anzutun, rufen Sie sofort den Notruf Ihrer Region an (etwa die 112 in Deutschland, Österreich, der Schweiz und ganz Europa, die 911 in den USA und Kanada oder die 999 in Großbritannien).

Quellen

1. 1.Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosomatic Medicine, 2000.doi:10.1097/00006842-200009000-00005
2. 2.Stress may add bite to appetite in women: stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 2001.doi:10.1016/S0306-4530(00)00035-4
3. 3.Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 2023.doi:10.1136/bjsports-2022-106195
4. 4.Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023.doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
5. 5.988 Suicide & Crisis Lifeline. US Substance Abuse and Mental Health Services Administration, 2022.

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