Wie viel Bildschirmzeit ist zu viel? Folgen für Augen, Schlaf und Körper

Gibt es eine sichere Menge an Bildschirmzeit?

Für Erwachsene gibt es kein offizielles Tageslimit für Bildschirmzeit. Die WHO-Leitlinien von 2020 nennen Erwachsenen keine Stundenzahl. Sie empfehlen, die Sitzzeit zu begrenzen und durch Bewegung jeder Intensität zu ersetzen.

Das ist wichtig, denn „Bildschirmzeit“ ist nicht eine Sache. Zwei Stunden Videocalls bei der Arbeit, zwei Stunden Scrollen im Bett um Mitternacht und zwei Stunden ein Film mit der Familie wirken unterschiedlich auf Sie. Eine bessere Frage als wie viele Stunden ist was der Bildschirm mit Ihren Augen, Ihrem Schlaf und Ihrer Bewegung macht. Bei diesen drei Punkten ist die Forschung klarer.

1. Ihre Augen: digitale Augenbelastung

Müde, trockene oder brennende Augen, verschwommenes Sehen und Kopfschmerzen nach langen Bildschirmstunden haben einen Namen: digitale Augenbelastung, auch Computer-Vision-Syndrom genannt. Eine Übersicht von 2018 in BMJ Open Ophthalmology fand, dass sie bei Menschen, die lange an Bildschirmen sitzen, sehr häufig ist.

Zwei Dinge lösen sie aus:

• Sie blinzeln weniger. Wenn Sie sich auf einen Bildschirm konzentrieren, blinzeln Sie seltener und weniger vollständig, sodass der Tränenfilm austrocknet.
• Die Fokusmuskeln arbeiten ununterbrochen. Langes Sehen in die Nähe hält die inneren Augenmuskeln angespannt.

Was hilft:

• Die 20-20-20-Regel. Schauen Sie alle 20 Minuten 20 Sekunden lang auf etwas etwa 6 Meter (20 Fuß) Entferntes. Sie wird oft empfohlen, um den Augen regelmäßige Pausen zu geben.
• Stellen Sie den Bildschirm richtig auf. Halten Sie ihn eine Armlänge entfernt, mit der Oberkante auf oder knapp unter Augenhöhe. Verringern Sie Blendung durch Fenster und Deckenlicht.
• Blinzeln Sie bewusst, und nutzen Sie künstliche Tränen, wenn sich Ihre Augen trocken anfühlen.
• Lassen Sie Ihre Augen prüfen, wenn der letzte Sehtest mehr als zwei Jahre her ist. Eine fehlende oder veraltete Korrektur verstärkt die Belastung deutlich.

Was kaum hilft: Brillen mit Blaulichtfilter. Eine Cochrane-Übersicht von 2023 kam zu dem Schluss, dass sie die Augenbelastung durch Computerarbeit kurzfristig wahrscheinlich nicht verändern, und die Evidenz zum Schlaf war unsicher.

Holen Sie dringend Hilfe bei Augenschmerzen, plötzlich verschwommenem Sehen oder Sehverlust oder neuen Lichtblitzen oder „schwebenden Punkten“. Mehr dazu in unserem Ratgeber zur Augenbelastung durch Bildschirme.

2. Ihr Schlaf: Bildschirme vor dem Zubettgehen

Bildschirme vor dem Schlafen wirken auf zwei Wegen: über das Licht und weil der Inhalt das Gehirn wach hält.

In einer in PNAS veröffentlichten Studie brauchten Erwachsene, die an fünf Abenden etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen auf einem leuchtenden Tablet lasen, länger zum Einschlafen, bildeten weniger Melatonin (das Schlafhormon), hatten eine stärker verschobene innere Uhr und waren am nächsten Morgen weniger wach als beim Lesen eines gedruckten Buchs.

Was hilft:

• Legen Sie Bildschirme 30–60 Minuten vor dem Schlafen weg, und halten Sie das Handy außer Reichweite, damit Sie nicht danach greifen, wenn Sie nachts aufwachen.
• Dimmen Sie abends Bildschirme und Raumlicht. Der Nachtmodus hilft ein wenig, aber die gesamte Lichtmenge zählt mehr als die Farbe.
• Tanken Sie morgens Tageslicht. Das stellt die innere Uhr früher und macht es leichter, abends müde zu werden.

Unser Ratgeber zu Tagesroutine und Schlaf berechnet eine Zeit zum Herunterfahren aus Ihrer eigenen Aufstehzeit.

3. Ihr Körper: Stunden im Sitzen

Die meiste Bildschirmzeit verbringen wir im Sitzen. Langes, ununterbrochenes Sitzen geht mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und frühen Tod einher, und stundenlanges Hinunterschauen auf Handy oder Laptop kann Nacken, Schultern und oberen Rücken steif und schmerzhaft machen.

Was hilft:

• Stehen Sie alle 30 Minuten auf und bewegen Sie sich 2–3 Minuten. Telefonieren Sie im Stehen oder Gehen.
• Stellen Sie den Laptop höher mit einem Ständer oder einem Bücherstapel und nutzen Sie eine separate Tastatur, damit Sie nicht den ganzen Tag nach unten schauen.
• Erreichen Sie das Aktivitätsziel der WHO: 150–300 Minuten mäßige Aktivität pro Woche, dazu zweimal pro Woche Krafttraining.

Mehr dazu in was den ganzen Tag Sitzen mit dem Körper macht und in unserem Ratgeber zu Nacken- und Rückenschmerzen durch Schreibtischarbeit.

Und die psychische Gesundheit?

Oft liest man, Bildschirme verursachten Angst und Depression. Die Evidenz ist weniger eindeutig als die Schlagzeilen. Eine große Analyse von 2019 in Nature Human Behaviour mit Daten von über 350.000 Jugendlichen fand, dass die Nutzung digitaler Technik mit einem leicht geringeren Wohlbefinden einherging, der Effekt aber sehr klein war, ähnlich dem von regelmäßigem Kartoffelessen.

Das heißt nicht, dass Bildschirme nie eine Rolle spielen. Abends schlechte Nachrichten zu scrollen kostet Schlaf, und schlechter Schlaf beeinflusst eindeutig die Stimmung. Wenn Sie merken, dass Sie sich durch eine bestimmte App schlechter fühlen, ist das Grund genug, sie weniger zu nutzen.

Eine einfache Checkliste für die Bildschirmzeit

1. Schauen Sie alle 20 Minuten 20 Sekunden lang 6 Meter weit.
2. Stehen Sie alle 30 Minuten auf und bewegen Sie sich.
3. Halten Sie den Bildschirm auf Augenhöhe und eine Armlänge entfernt.
4. Legen Sie das Handy 30–60 Minuten vor dem Schlafen weg und laden Sie es, wenn möglich, außerhalb des Schlafzimmers.
5. Gehen Sie jeden Morgen ins Tageslicht.
6. Lassen Sie Ihre Augen alle zwei Jahre prüfen, oder früher, wenn sie sich müde anfühlen.

Quellen

1. 1.Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration. BMJ Open Ophthalmology, 2018.doi:10.1136/bmjophth-2018-000146
2. 2.Computer vision syndrome: a review of ocular causes and potential treatments. Ophthalmic and Physiological Optics, 2011.doi:10.1111/j.1475-1313.2011.00834.x
3. 3.Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2015.doi:10.1073/pnas.1418490112
4. 4.Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2023.doi:10.1002/14651858.CD013244.pub2
5. 5.The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 2019.doi:10.1038/s41562-018-0506-1
6. 6.Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization: systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 2015.doi:10.7326/M14-1651
7. 7.World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.doi:10.1136/bjsports-2020-102955

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