Quais músculos o desenvolvimento militar com barra trabalha?

Músculos principais: deltoide anterior, deltoide lateral. Auxiliares: tríceps, abdominais.

Quantas séries e repetições de desenvolvimento militar com barra devo fazer?

No nível avançado, faça 3–5 séries de 3–8 repetições para força, 8–12 para hipertrofia e descanse 2–3 minutos entre as séries pesadas, 2 vezes por semana por grupo muscular. Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).

Desenvolvimento militar com barra: execução correta passo a passo

Músculos principais: deltoide anterior, deltoide lateral. Equipamento: Barra. Nível: avançado.

Também chamado de: desenvolvimento militar, desenvolvimento em pé.

Desenvolvimento militar com barra, posição inicial — Fig. 1 — Início

Desenvolvimento militar com barra, posição final — Fig. 2 — Fim

Passo a passo

01Barra sobre os deltoides frontais e abdômen firme.
02Empurre acima da cabeça: a cabeça vai para trás e depois passa para a frente.
03Trave com a barra sobre o meio do pé.

Erro comum

Inclinar o corpo para trás e virar um supino em pé.

Séries, repetições e frequência

Séries: 3–5 séries
Repetições: 3–8 repetições para força, 8–12 para hipertrofia
Descanso: 2–3 minutos entre as séries pesadas
Frequência: 2 vezes por semana por grupo muscular

Progressão: Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).

As faixas seguem o posicionamento do American College of Sports Medicine sobre progressão no treinamento de força (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Variações mais fáceis e mais difíceis

Mais fácil · IntermediárioSupino reto com barra →

Desenvolvimento militar com barra: perguntas frequentes

Quais músculos o desenvolvimento militar com barra trabalha?: Músculos principais: deltoide anterior, deltoide lateral. Auxiliares: tríceps, abdominais.
Quantas séries e repetições de desenvolvimento militar com barra devo fazer?: No nível avançado, faça 3–5 séries de 3–8 repetições para força, 8–12 para hipertrofia e descanse 2–3 minutos entre as séries pesadas, 2 vezes por semana por grupo muscular. Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).
Qual é o erro mais comum em desenvolvimento militar com barra?: Inclinar o corpo para trás e virar um supino em pé.

Comece com um peso que você consiga levantar com boa execução em todas as repetições. Se sentir uma dor aguda, pare. Se você tem uma lesão ou alguma doença, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Fotos: free-exercise-db (domínio público).Relatar um erro.