Quais músculos a elevação pélvica trabalha?

Músculos principais: glúteos. Auxiliares: posteriores da coxa.

Quantas séries e repetições de elevação pélvica devo fazer?

No nível iniciante, faça 1–3 séries de 8–12 repetições e descanse 1–2 minutos entre as séries, 2–3 vezes por semana. Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).

Elevação pélvica: execução correta passo a passo

Músculos principais: glúteos. Equipamento: Peso corporal / barra. Nível: iniciante.

Também chamado de: ponte de glúteo, ponte.

Elevação pélvica, posição inicial — Fig. 1 — Início

Elevação pélvica, posição final — Fig. 2 — Fim

Passo a passo

01Deitado de costas, calcanhares perto do quadril.
02Suba o quadril e contraia os glúteos.
03Desça com controle.

Erro comum

Arquear a lombar em vez de usar os glúteos.

Séries, repetições e frequência

Séries: 1–3 séries
Repetições: 8–12 repetições
Descanso: 1–2 minutos entre as séries
Frequência: 2–3 vezes por semana

Progressão: Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).

As faixas seguem o posicionamento do American College of Sports Medicine sobre progressão no treinamento de força (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Variações mais fáceis e mais difíceis

Mais difícil · IntermediárioHip thrust →

Elevação pélvica: perguntas frequentes

Quais músculos a elevação pélvica trabalha?: Músculos principais: glúteos. Auxiliares: posteriores da coxa.
Quantas séries e repetições de elevação pélvica devo fazer?: No nível iniciante, faça 1–3 séries de 8–12 repetições e descanse 1–2 minutos entre as séries, 2–3 vezes por semana. Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).
Qual é o erro mais comum em elevação pélvica?: Arquear a lombar em vez de usar os glúteos.

Comece com um peso que você consiga levantar com boa execução em todas as repetições. Se sentir uma dor aguda, pare. Se você tem uma lesão ou alguma doença, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Fotos: free-exercise-db (domínio público).Relatar um erro.