Quais músculos o agachamento búlgaro trabalha?

Músculos principais: quadríceps, glúteos. Auxiliares: posteriores da coxa.

Quantas séries e repetições de agachamento búlgaro devo fazer?

No nível intermediário, faça 3–4 séries de 6–12 repetições e descanse 1–2 minutos (2–3 nas séries pesadas), 2 vezes por semana por grupo muscular. Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).

Agachamento búlgaro: execução correta passo a passo

Músculos principais: quadríceps, glúteos. Equipamento: Halteres + banco. Nível: intermediário.

Também chamado de: búlgaro, afundo búlgaro.

Agachamento búlgaro, posição inicial — Fig. 1 — Início

Agachamento búlgaro, posição final — Fig. 2 — Fim

Passo a passo

01Pé de trás sobre um banco e tronco ereto.
02Desça na vertical.
03Suba empurrando com o calcanhar da frente.

Erro comum

Deixar o joelho da frente entrar.

Séries, repetições e frequência

Séries: 3–4 séries
Repetições: 6–12 repetições
Descanso: 1–2 minutos (2–3 nas séries pesadas)
Frequência: 2 vezes por semana por grupo muscular

Progressão: Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).

As faixas seguem o posicionamento do American College of Sports Medicine sobre progressão no treinamento de força (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Variações mais fáceis e mais difíceis

Agachamento búlgaro: perguntas frequentes

Quais músculos o agachamento búlgaro trabalha?: Músculos principais: quadríceps, glúteos. Auxiliares: posteriores da coxa.
Quantas séries e repetições de agachamento búlgaro devo fazer?: No nível intermediário, faça 3–4 séries de 6–12 repetições e descanse 1–2 minutos (2–3 nas séries pesadas), 2 vezes por semana por grupo muscular. Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).
Qual é o erro mais comum em agachamento búlgaro?: Deixar o joelho da frente entrar.

Comece com um peso que você consiga levantar com boa execução em todas as repetições. Se sentir uma dor aguda, pare. Se você tem uma lesão ou alguma doença, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Fotos: free-exercise-db (domínio público).Relatar um erro.