Quais músculos o levantamento terra convencional trabalha?

Músculos principais: posteriores da coxa, glúteos, lombar. Auxiliares: trapézio, dorsais.

Quantas séries e repetições de levantamento terra convencional devo fazer?

No nível avançado, faça 3–5 séries de 3–8 repetições para força, 8–12 para hipertrofia e descanse 2–3 minutos entre as séries pesadas, 2 vezes por semana por grupo muscular. Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).

Levantamento terra convencional: execução correta passo a passo

Músculos principais: posteriores da coxa, glúteos, lombar. Equipamento: Barra + anilhas. Nível: avançado.

Também chamado de: levantamento terra, terra.

Levantamento terra convencional, posição inicial — Fig. 1 — Início

Levantamento terra convencional, posição final — Fig. 2 — Fim

Passo a passo

01Barra sobre o meio do pé, costas retas e abdômen firme.
02Empurre o chão com a barra junto ao corpo.
03Trave o quadril e desça com controle.

Erro comum

Subir o quadril antes da barra.

Séries, repetições e frequência

Séries: 3–5 séries
Repetições: 3–8 repetições para força, 8–12 para hipertrofia
Descanso: 2–3 minutos entre as séries pesadas
Frequência: 2 vezes por semana por grupo muscular

Progressão: Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).

As faixas seguem o posicionamento do American College of Sports Medicine sobre progressão no treinamento de força (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Variações mais fáceis e mais difíceis

Mais fácil · IntermediárioLevantamento terra romeno →

Levantamento terra convencional: perguntas frequentes

Quais músculos o levantamento terra convencional trabalha?: Músculos principais: posteriores da coxa, glúteos, lombar. Auxiliares: trapézio, dorsais.
Quantas séries e repetições de levantamento terra convencional devo fazer?: No nível avançado, faça 3–5 séries de 3–8 repetições para força, 8–12 para hipertrofia e descanse 2–3 minutos entre as séries pesadas, 2 vezes por semana por grupo muscular. Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).
Qual é o erro mais comum em levantamento terra convencional?: Subir o quadril antes da barra.

Comece com um peso que você consiga levantar com boa execução em todas as repetições. Se sentir uma dor aguda, pare. Se você tem uma lesão ou alguma doença, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Fotos: free-exercise-db (domínio público).Relatar um erro.