पेट की चर्बी सच में कैसे घटाएँ (बिना क्रंचेज़ और डिटॉक्स चाय के)

कड़वा सच

कोई भी एक्सरसाइज़, खाना या चाय किसी एक जगह की चर्बी नहीं जलाती। जब शोधकर्ताओं ने लोगों के एक ग्रुप से खाना बदले बिना छह हफ़्ते तक पेट की एक्सरसाइज़ करवाई, तो उनकी पेट की चर्बी नहीं बदली। क्रंचेज़ चर्बी के नीचे की मांसपेशी को मज़बूत करते हैं; ऊपर की चर्बी नहीं हटाते। पेट की चर्बी तब घटती है जब शरीर की कुल चर्बी घटती है।

असल में क्या काम करता है

फ़ैट कैलोरी डेफ़िसिट से घटता है — जितनी एनर्जी ख़र्च करते हैं उससे थोड़ा कम खाना — जो हफ़्तों तक लगातार बना रहे। ये चीज़ें इस डेफ़िसिट को निभाना आसान बनाती हैं:

• पर्याप्त प्रोटीन। ज़्यादा प्रोटीन वाली डाइट से पेट भरा रहता है और वज़न घटाते समय मसल्स बचती हैं। डाइट के दौरान हर किलो वज़न पर लगभग 1.2–1.6 ग्राम एक ठीक लक्ष्य है, ख़ासकर अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं।
• पेट भरने वाला, फ़ाइबर से भरपूर खाना। दालें, सब्ज़ियाँ, दही और साबुत अनाज तली हुई चीज़ों और मिठाइयों से कम कैलोरी में पेट भरते हैं।
• रोज़ सैर। रोज़ ज़्यादा क़दम चलना जल्दी मौत के कम जोखिम से जुड़ा है, और 60 से कम उम्र वालों में यह फ़ायदा रोज़ लगभग 8,000–10,000 क़दम पर स्थिर हो जाता है।
• हफ़्ते में कम से कम दो बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग। सिर्फ़ खाना कम करके वज़न घटाने पर उसका कुछ हिस्सा मसल्स होता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जोड़ने से यह नुकसान कम होता है।

पेट की चर्बी दो तरह की होती है

जो चर्बी आप चुटकी में पकड़ सकते हैं, वह त्वचा के नीचे की (सबक्यूटेनियस) चर्बी है। अंगों के आसपास की गहरी चर्बी विसरल फ़ैट है, और यही डायबिटीज़ और दिल की बीमारी से सबसे ज़्यादा जुड़ी है। अच्छी ख़बर: विसरल फ़ैट एक्सरसाइज़ पर अच्छी प्रतिक्रिया देता है, और अध्ययन दिखाते हैं कि नियमित एक्सरसाइज़ इसे तब भी घटाती है जब वज़न मुश्किल से बदलता है। पेट की पकड़ में आने वाली परत जाने में ज़्यादा समय ले सकती है, इसलिए कभी-कभी शीशा असली प्रगति से पीछे रहता है।

सही रफ़्तार

AHA/ACC/TOS की मोटापे पर गाइडलाइन रोज़ लगभग 500–750 kcal के डेफ़िसिट की सलाह देती है, जिससे आमतौर पर हफ़्ते में लगभग 0.5–0.75 किलो वज़न घटता है। बहुत ज़्यादा डेफ़िसिट से मसल्स बचाना मुश्किल होता है: खिलाड़ियों पर एक अध्ययन में धीमी रफ़्तार से वज़न घटाने पर तेज़ रफ़्तार की तुलना में ज़्यादा मसल्स और ताकत बची। साथ ही, शुरुआत में घटने वाला वज़न कुछ हद तक पानी होता है, इसलिए पहले हफ़्ते को बहुत कड़ाई से न आँकें।

अपनी कमर नापें

पेट की चर्बी के लिए वज़न की मशीन से बेहतर इंची टेप है। International Diabetes Federation पुरुषों में 94 सेमी या ज़्यादा (दक्षिण या पूर्व एशियाई मूल के पुरुषों में 90 सेमी), या महिलाओं में 80 सेमी या ज़्यादा कमर को सेहत के बढ़े जोखिम का संकेत मानता है। हमेशा एक ही जगह नापें, कूल्हे की हड्डियों के ठीक ऊपर, सामान्य रूप से साँस छोड़ने के बाद।

एक लाइन में सार

थोड़ा कैलोरी डेफ़िसिट, पर्याप्त प्रोटीन, रोज़ सैर, हफ़्ते में दो बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और अच्छी नींद। डिटॉक्स चाय और किसी एक जगह की चर्बी “जलाने” वाली एक्सरसाइज़ काम नहीं करतीं।

संदर्भ

1. 1.The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011.doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
2. 2.Exercise training versus hypocaloric diet on visceral adipose tissue: systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 2016.doi:10.1111/obr.12406
3. 3.The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.doi:10.3945/ajcn.114.084038
4. 4.Energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: systematic review. Nutrition Reviews, 2010.doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00298.x
5. 5.Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022.doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
6. 6.Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011.doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
7. 7.Appropriate body-mass index for Asian populations (WHO expert consultation). The Lancet, 2004.doi:10.1016/S0140-6736(03)15268-3
8. 8.The IDF consensus worldwide definition of the metabolic syndrome (ethnic-specific waist circumference values). International Diabetes Federation, 2006.
9. 9.2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation, 2014.doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee

कोई गलती या पुरानी जानकारी दिखी? हमें बताएँ: हम हर रिपोर्ट को शोध से मिलाकर जाँचते हैं।

केवल जानकारी के लिए, यह डॉक्टर की सलाह नहीं है। कोई भी लक्षण लंबे समय तक रहे या गंभीर हो, तो डॉक्टर को दिखाएँ। सारी सामग्री मौलिक है और Venva ने लिखी है।