सीटेड केबल रो: स्टेप-बाय-स्टेप सही फ़ॉर्म

स्टेप-बाय-स्टेप

1. 01सीधे बैठें, थोड़ा आगे झुककर।
2. 02पेट की ओर खींचें और कंधे की हड्डियाँ पास लाएँ।
3. 03कंट्रोल के साथ वापस जाएँ।

सेट, रेप और कितनी बार

सेट

1–3 सेट

रेप

8–12 रेप

आराम

सेट के बीच 1–2 मिनट आराम

कितनी बार

हफ़्ते में 2–3 बार

आगे कैसे बढ़ें: जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

ये सीमाएँ American College of Sports Medicine के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में प्रगति पर पोज़िशन पेपर से ली गई हैं (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670)।

आसान और मुश्किल वेरिएशन

• मुश्किल · मध्यमवन-आर्म डम्बल रो →

सीटेड केबल रो: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सीटेड केबल रो से कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

मुख्य मांसपेशियाँ: लैट्स (पीठ की चौड़ी मांसपेशी), ट्रैप्स। सहायक मांसपेशियाँ: बाइसेप्स।

सीटेड केबल रो के कितने सेट और रेप करने चाहिए?

शुरुआती स्तर पर 8–12 रेप के 1–3 सेट करें, सेट के बीच 1–2 मिनट आराम, हफ़्ते में 2–3 बार। जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

सीटेड केबल रो में सबसे आम गलती क्या है?

बाँहों की बजाय कमर से खींचना।