फ़ेस पुल: स्टेप-बाय-स्टेप सही फ़ॉर्म

स्टेप-बाय-स्टेप

1. 01रस्सी चेहरे की ऊँचाई पर: आँखों की ओर खींचें।
2. 02कोहनियाँ ऊँची, अँगूठे पीछे की ओर।
3. 03दबाएँ और धीरे छोड़ें।

सेट, रेप और कितनी बार

सेट

1–3 सेट

रेप

8–12 रेप

आराम

सेट के बीच 1–2 मिनट आराम

कितनी बार

हफ़्ते में 2–3 बार

आगे कैसे बढ़ें: जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

ये सीमाएँ American College of Sports Medicine के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में प्रगति पर पोज़िशन पेपर से ली गई हैं (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670)।

आसान और मुश्किल वेरिएशन

• मुश्किल · मध्यमवन-आर्म डम्बल रो →

फ़ेस पुल: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

फ़ेस पुल से कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

मुख्य मांसपेशियाँ: कंधे का पिछला हिस्सा, ट्रैप्स।

फ़ेस पुल के कितने सेट और रेप करने चाहिए?

शुरुआती स्तर पर 8–12 रेप के 1–3 सेट करें, सेट के बीच 1–2 मिनट आराम, हफ़्ते में 2–3 बार। जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

फ़ेस पुल में सबसे आम गलती क्या है?

बहुत भारी वज़न लेकर कंधे उचकाना।