प्लैंक: स्टेप-बाय-स्टेप सही फ़ॉर्म
मुख्य मांसपेशियाँ: पेट की मांसपेशियाँ। उपकरण: शरीर का वज़न। स्तर: शुरुआती।
दूसरे नाम: plank।
स्टेप-बाय-स्टेप
- 01कोहनियाँ कंधों के नीचे, शरीर एक सीध में।
- 02हिप्स और पेट को कसें।
- 03साँस लेते हुए 20–45 सेकंड रुकें।
आम गलती
कूल्हों को लटकने देना या बहुत ऊपर उठाना।
कितनी देर रुकें और कितनी बार
- सेट
- 2–3 सेट
- हर सेट
- 20–45 सेकंड रुकें
- आराम
- सेट के बीच 30–60 सेकंड आराम
- कितनी बार
- हफ़्ते में 2–3 बार
आगे कैसे बढ़ें: जब सारे सेट मज़बूत लगें तो 5–10 सेकंड बढ़ाएँ, फिर साइड प्लैंक या लंबा लीवर (कोहनियों की जगह हथेलियों पर) आज़माएँ।
आसान और मुश्किल वेरिएशन
प्लैंक: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
- प्लैंक से कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?
- मुख्य मांसपेशियाँ: पेट की मांसपेशियाँ। सहायक मांसपेशियाँ: पेट के साइड की मांसपेशियाँ।
- प्लैंक के कितने सेट और रेप करने चाहिए?
- शुरुआती स्तर पर 20–45 सेकंड रुकें के 2–3 सेट करें, सेट के बीच 30–60 सेकंड आराम, हफ़्ते में 2–3 बार। जब सारे सेट मज़बूत लगें तो 5–10 सेकंड बढ़ाएँ, फिर साइड प्लैंक या लंबा लीवर (कोहनियों की जगह हथेलियों पर) आज़माएँ।
- प्लैंक में सबसे आम गलती क्या है?
- कूल्हों को लटकने देना या बहुत ऊपर उठाना।
इतने वज़न से शुरू करें जिसे आप हर रेप पर सही फ़ॉर्म में उठा सकें। तेज़ दर्द हो तो रुक जाएँ। अगर आपको कोई चोट या बीमारी है, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से बात करें। फ़ोटो: free-exercise-db (पब्लिक डोमेन)।गलती बताएँ.