मशीन चेस्ट प्रेस: स्टेप-बाय-स्टेप सही फ़ॉर्म

स्टेप-बाय-स्टेप

1. 01हैंडल को सीने के बीच की ऊँचाई पर सेट करें।
2. 02कोहनियाँ लॉक किए बिना आगे धकेलें।
3. 03हल्का खिंचाव महसूस होने तक धीरे-धीरे वापस आएँ।

सेट, रेप और कितनी बार

सेट

1–3 सेट

रेप

8–12 रेप

आराम

सेट के बीच 1–2 मिनट आराम

कितनी बार

हफ़्ते में 2–3 बार

आगे कैसे बढ़ें: जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

ये सीमाएँ American College of Sports Medicine के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में प्रगति पर पोज़िशन पेपर से ली गई हैं (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670)।

आसान और मुश्किल वेरिएशन

• मुश्किल · मध्यमबारबेल बेंच प्रेस →

मशीन चेस्ट प्रेस: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

मशीन चेस्ट प्रेस से कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

मुख्य मांसपेशियाँ: सीना। सहायक मांसपेशियाँ: ट्राइसेप्स, कंधे का अगला हिस्सा।

मशीन चेस्ट प्रेस के कितने सेट और रेप करने चाहिए?

शुरुआती स्तर पर 8–12 रेप के 1–3 सेट करें, सेट के बीच 1–2 मिनट आराम, हफ़्ते में 2–3 बार। जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

मशीन चेस्ट प्रेस में सबसे आम गलती क्या है?

सीट बहुत ऊँची होना, जिससे काम कंधों पर चला जाता है।