बारबेल बेंच प्रेस: स्टेप-बाय-स्टेप सही फ़ॉर्म

स्टेप-बाय-स्टेप

1. 01कंधे की हड्डियाँ पीछे दबाएँ और पैर ज़मीन पर मज़बूती से रखें।
2. 02बार को कंट्रोल के साथ सीने के बीच तक लाएँ।
3. 03ऊपर और थोड़ा पीछे, कंधों के ऊपर की ओर धकेलें।

सेट, रेप और कितनी बार

सेट

3–4 सेट

रेप

6–12 रेप

आराम

1–2 मिनट आराम (भारी सेट में 2–3)

कितनी बार

हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते में 2 बार

आगे कैसे बढ़ें: जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

ये सीमाएँ American College of Sports Medicine के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में प्रगति पर पोज़िशन पेपर से ली गई हैं (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670)।

आसान और मुश्किल वेरिएशन

• आसान · शुरुआतीमशीन चेस्ट प्रेस →
• मुश्किल · एडवांस्डओवरहेड बारबेल प्रेस →

बारबेल बेंच प्रेस: अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बेंच प्रेस से कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

मुख्य मांसपेशियाँ: सीना। सहायक मांसपेशियाँ: ट्राइसेप्स, कंधे का अगला हिस्सा।

बेंच प्रेस के कितने सेट और रेप करने चाहिए?

मध्यम स्तर पर 6–12 रेप के 3–4 सेट करें, 1–2 मिनट आराम (भारी सेट में 2–3), हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते में 2 बार। जब आप सारे सेट में सही फ़ॉर्म के साथ अपनी रेप सीमा के ऊपरी हिस्से तक पहुँच जाएँ, तो थोड़ा वज़न बढ़ाएँ (लगभग 2–10%)।

बेंच प्रेस में सबसे आम गलती क्या है?

बार को सीने पर उछालना।