Quais músculos a barra fixa trabalha?

Músculos principais: dorsais. Auxiliares: bíceps, trapézio.

Quantas séries e repetições de barra fixa devo fazer?

No nível avançado, faça 3–5 séries de 3–8 repetições para força, 8–12 para hipertrofia e descanse 2–3 minutos entre as séries pesadas, 2 vezes por semana por grupo muscular. Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).

Barra fixa: execução correta passo a passo

Músculos principais: dorsais. Equipamento: Barra fixa. Nível: avançado.

Também chamado de: pull-up, barra.

Barra fixa, posição inicial — Fig. 1 — Início

Barra fixa, posição final — Fig. 2 — Fim

Passo a passo

01Pegada na largura dos ombros, pendurado com os ombros ativos.
02Leve o peito em direção à barra.
03Desça até ficar totalmente pendurado em cada repetição.

Erro comum

Fazer meias repetições e usar impulso.

Séries, repetições e frequência

Séries: 3–5 séries
Repetições: 3–8 repetições para força, 8–12 para hipertrofia
Descanso: 2–3 minutos entre as séries pesadas
Frequência: 2 vezes por semana por grupo muscular

Progressão: Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).

As faixas seguem o posicionamento do American College of Sports Medicine sobre progressão no treinamento de força (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670).

Variações mais fáceis e mais difíceis

Mais fácil · IntermediárioRemada unilateral com halter →

Barra fixa: perguntas frequentes

Quais músculos a barra fixa trabalha?: Músculos principais: dorsais. Auxiliares: bíceps, trapézio.
Quantas séries e repetições de barra fixa devo fazer?: No nível avançado, faça 3–5 séries de 3–8 repetições para força, 8–12 para hipertrofia e descanse 2–3 minutos entre as séries pesadas, 2 vezes por semana por grupo muscular. Quando você conseguir fazer o topo da sua faixa de repetições com boa execução em todas as séries, acrescente um pouco de peso (cerca de 2–10%).
Qual é o erro mais comum em barra fixa?: Fazer meias repetições e usar impulso.

Comece com um peso que você consiga levantar com boa execução em todas as repetições. Se sentir uma dor aguda, pare. Se você tem uma lesão ou alguma doença, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Fotos: free-exercise-db (domínio público).Relatar um erro.