तनाव कैसे चुपचाप आपका वज़न बढ़ाता है, थकाता है और बेचैन करता है
लंबा तनाव सिर्फ़ एक एहसास नहीं है: यह आपके हार्मोन, भूख, नींद और चर्बी जमा होने की जगह पर असर डालता है। यहाँ जानें शोध क्या दिखाता है, और सच में क्या मदद करता है।
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तनाव शारीरिक होता है
जब आप तनाव में होते हैं, तो शरीर कॉर्टिसोल छोड़ता है, एक हार्मोन जो थोड़े समय के उछाल में काम का है। जब तनाव हफ़्तों या महीनों तक बना रहता है, तो यह कई तरह से असर डाल सकता है:
- भूख। एक लैब अध्ययन में जिन महिलाओं ने तनाव में ज़्यादा कॉर्टिसोल छोड़ा, उन्होंने बाद में ज़्यादा खाया, ख़ासकर मीठा।
- चर्बी कहाँ जमा होती है। एक दूसरे अध्ययन में ज़्यादा पेट की चर्बी वाली महिलाओं ने तनाव में ज़्यादा कॉर्टिसोल छोड़ा।
- नींद। लगातार तनाव से नींद ख़राब हो सकती है।
ये अध्ययन संबंध दिखाते हैं, यह साबित नहीं करते कि तनाव सीधे वज़न बढ़ाता है। लेकिन ये उस बात से मेल खाते हैं जो बहुत से लोग अपने अनुभव से जानते हैं: तनाव, वज़न बढ़ना और ख़राब नींद अक्सर एक ही जुड़ी हुई समस्या होते हैं, तीन अलग नहीं।
दुष्चक्र
तनाव नींद बिगाड़ता है। ख़राब नींद भूख बढ़ाती है और तनाव संभालना मुश्किल करती है। थकान से आप कम चलते-फिरते हैं और बेचैनी में ज़्यादा खाते हैं, जिससे मूड और ख़राब होता है। किसी भी एक कड़ी को तोड़ने से बाकी में भी मदद मिलती है। इसीलिए यहाँ बड़े बदलावों से बेहतर छोटी, लगातार आदतें काम करती हैं।
सच में क्या मदद करता है
- नियमित एक्सरसाइज़। 97 रिव्यू के 2023 के एक रिव्यू में पाया गया कि शारीरिक गतिविधि से डिप्रेशन, चिंता और मानसिक परेशानी के लक्षण साफ़ तौर पर बेहतर हुए। असर आमतौर पर थेरेपी या दवा से दिखने वाले असर जितना था, और कुछ तुलनाओं में उससे भी ज़्यादा।
- नियमित नींद। उठने का एक तय समय अच्छी शुरुआत है।
- बाहर समय बिताना और धूप।
- भरोसेमंद लोगों से सच्चा जुड़ाव।
- धीरे साँस लेना। 2023 के एक रैंडमाइज़्ड अध्ययन में पाया गया कि रोज़ 5 मिनट लंबी, धीमी साँस छोड़ने वाली साँस (“साइक्लिक साइइंग”) से मूड बेहतर हुआ और तनाव के शारीरिक संकेत कम हुए। यह मुफ़्त है और कुछ ही मिनट लेता है।
मदद कब लें
अगर उदासी, चिंता या निराशा दो हफ़्ते से ज़्यादा रहे, या आपके काम, रिश्तों या नींद पर असर डालने लगे, तो डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करें। यह किसी लगातार बने रहने वाले शारीरिक लक्षण के लिए डॉक्टर के पास जाने से अलग नहीं है।
आपके डॉक्टर या स्वास्थ्य सेवा आपको मुफ़्त और गोपनीय मदद तक पहुँचा सकते हैं, और findahelpline.com पर ज़्यादातर देशों की हेल्पलाइन मिलती हैं, जैसे भारत में Tele-MANAS 14416 या अमेरिका में 988। अगर आप संकट में हैं या ख़ुद को नुकसान पहुँचाने के बारे में सोच रहे हैं, तो तुरंत अपने इलाके का इमरजेंसी नंबर डायल करें (जैसे भारत में 112, यूरोप में 112, अमेरिका और कनाडा में 911 या ब्रिटेन में 999)।
संदर्भ
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- 3.Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 2023.doi:10.1136/bjsports-2022-106195
- 4.Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023.doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- 5.988 Suicide & Crisis Lifeline. US Substance Abuse and Mental Health Services Administration, 2022.
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केवल जानकारी के लिए, यह डॉक्टर की सलाह नहीं है। कोई भी लक्षण लंबे समय तक रहे या गंभीर हो, तो डॉक्टर को दिखाएँ। सारी सामग्री मौलिक है और Venva ने लिखी है।